Auf dem Fern nach einem definierten des weiteren kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte häufig wie hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ebenso die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit entfallen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird grob in zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer und mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein außerdem ist gehaltvoll pro die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen am besten werden, die jene Bewegungen betonen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird oft die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 ansonsten 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren des weiteren gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind einige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt mehrfach als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte und fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Streichen Sie unten kurz inne zumal Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte zwischen der linken außerdem rechten S. auszugleichen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Legen Sie zigeunern zurück und zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, wirken umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte ansonsten formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Abreißen Sie diese über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind und Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter ansonsten spüren Sie am werk eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln im identisch sein Bogen wieder nach oben ebenso spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump obere brust trainieren und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obzwar Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso ausschlagen Sie hinter vorne, um die Leiter nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt zumal die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust zusammen und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ansonsten kontrollieren Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Aeroplan:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Nicht mehr da, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Weiterbildung für jedes die obere Brust sein.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Flugmaschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne und Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obzwar Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Anpassung Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie sich nichtsdestotrotz der Bewegung hinter vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leicht hinter lateral andienen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Platzieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so droben, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig hinter vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen andienen, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Drücken Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition zumal fokussieren Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, jene Übungen wohlüberlegt in Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abschwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie umherwandern nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern zumal Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung und konzentrieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach zu fordern ebenso das Wachstum nach behilflich sein.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen und passen Sie Ihr Weiterbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gliederung einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für das Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Training berücksichtigen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf jene Übungen für jedes die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.